Растяжка для начинающих

Автор
Опубликовано: 664 дня назад (11 февраля 2015)
+3
Голосов: 3
Дорогие девушки! Этот комплекс дает начальные навыки гибкости. Для результата советую заниматься каждый день, чтобы мышцы не забывали. Если на следующий день после упражнений у вас сильно болят ноги или спина -дайте отдых и замените тренировку на силовую или кардио.
В упражнениях на гибкость очень важно соблюдать грань: вы должны чувствовать, как тянется ваша мышца, но вам не должно быть больно. Тянемся на столько, насколько можем. Постепенно тело привыкнет и мы сможем тянуться сильнее. Не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород. Эту тренировку я рекомендую как до, так и после основной тренировки. Отзывы и рекомендации приветствуются! Удачи вам!
Начнем с разминки!
1.Шея. Тянем боковую часть шеи.
Повторить в другую сторону. По 5 сек.
Растяжка для начинающих

2. Плечи. Касаемся ладонью лопатки- помогаем себе, давлением на локоть и меняем руки (по 10 сек), затем поочередно сцепляем руки на спине в замок( по 10 сек).
Растяжка для начинающих

3.Задняя поверхность бедра. ИП на спине, тянем к себе ногу максимально, до тянущего ощущения, прижимаем руками колено к груди и меняем ноги. По 15 секунд.
Растяжка для начинающих

4. ИП на спине, тянем пятку к животу,колено смотрит в сторону. По 15 сек
Растяжка для начинающих

4.Прямая мышца бедра. ИП на боку по 15 секунд
Растяжка для начинающих

5. Скручивание позвоночника по 15 секунд
Растяжка для начинающих

6. Кошечка 5 раз .Глубоко уходим в низ и хорошо выгибаем спину на подъеме
Растяжка для начинающих
Растяжка для начинающих


Сет 1. Ноги
1 упражнение
КРЫЛЬЯ БАБОЧКИ
Пятки прижаты друг к другу, колени смотрят в стороны, «порхаем» крыльями, стараясь коснуться пола 30 секунд. Задержались, руками помогаем коленям приблизиться к полу.
Растяжка для начинающих

2 Упражнение
ИП на коленях, ноги разведены, стараемся опустить корпус, стянемся 20 секунд именяем положение рук.Стоим 30 секунд
Растяжка для начинающих
Растяжка для начинающих

3 Упражнение
Тянем ногу в сторону по 30 секунд
Растяжка для начинающих

4 упражнение
Ноги расставлены широко. Тянемся попеременно к правой ноге,к центру,к левой. Движения не резкие, задерживаемся в каждой точке на 4 секунды. сделали 5 раз, ноги вместе и тянемя к носкам 20 секунд
Растяжка для начинающих

5 упражнение
Полушпагат с упором на ступню. 10 раз пружиним ноги, касаясь бедром пола, затем замираем на 20 секунд и меняем ноги.
Растяжка для начинающих

6 Упражнение
ИП ноги максимально разведены, ступни упираются в стену. Стараемся максимально приблизиться тазом к стене, замираем на 30 секунд.
Растяжка для начинающих


Сет 2. Спина
1 упражнение
Поза змеи
ИП на животе. Поднимаем корпус, ноги прижаты к земле. стоим на прямых руках. Важно почувствовать, как тянется позвоночник. 30 секунд
Переходим МЕДЛЕННО в позу эмбриона и медленно поднимаемся с круглыми плечами(плечи раскрываются последними)
Растяжка для начинающих

Упражнение 2
Лодочка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона. Главное – МЕДЛЕННО
Растяжка для начинающих


Упражнение 3
Лягушка 30 секунд
Переходим в позу эмбриона.
Растяжка для начинающих


Упражнение 4
ИП выпад, аккуратно наклоняемся назад по 20 секунд на каждую ногу.
Медленно выпрямляемся.
Растяжка для начинающих

Упражнение 5
Березка стоим 30 секунд, затем аккуратно опускаем ноги за голову на 30 секунд
ВЫХОДИМ ИЗ ПОЗЫ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО
Растяжка для начинающих
Растяжка для начинающих


Упражнение 6
Скручивание сидим по 30 секунд
Растяжка для начинающих

Упражнение 7
Мостик
На прямых ногахна согнутых, на двух точках опоры-как получается. Опускаемся медленно. 20-30 сек
Растяжка для начинающих

Заканчиваем сет 5 кошечками.

Главное в этом комплексе- найти точку оптимума, в которой ваши мышцы будут максимально растягиваться без вреда для вас. Чувствуете, что вам легко, потянитесь сильнее.
Это комплекс для новичков, но и он успехи принесет только при систематическом, ЕЖЕДНЕВНОМ выполнении.
Только тогда она будет эффективной и можно будет перейти на другой уровень.
Удачи grouphug

Cкачать Fergie Big Girls Don't Cry бесплатно на pleer.com
Download Love The Way You Lie for free from pleer.com
Download David Usher Black Black Heart for free from pleer.com
Download Sia Breathe Me for free from pleer.com
Download The Pussycat Dolls Hush Hush for free from pleer.com
Cкачать James Blunt You're Beautiful бесплатно на pleer.com
Комментарии (6)
Cazimi # 11 февраля 2015 в 22:43
Спасибо dance
4i4a # 11 февраля 2015 в 23:17
Спасибо сенсей, многое знакомо и забыто, напоминание очень кстати music
Walt Disney # 12 февраля 2015 в 13:42
Фифа,да,тут все основное,а с чего еще начинать?) Я считаю,надо подобный комплекс делать хотя бы недели 2-4 каждый день, тогда можно уже на базовый уровень переходить.После силовой тренировки растяжка хорошо идет))Я очень рада,что вам понравилось grouphug
4i4a # 13 февраля 2015 в 08:32
У меня сначала растяжка, так легче просыпаться, потом пробежка. Я за, можно до конца февраля поделать этот, в марте переходить к следующему. c5352d96be90
onkar # 20 февраля 2015 в 22:54
хороший комплекс, но куда он старому больному человеку. я чем-то подобным себе смещение позвонков заработал. теперь тянусь только на разогреве и не так жестоко. в идеале не ежедневное выполнение. а через два-три дня. то бишь сегодня тянем одно,завтра другое, послезавтра опять первое. а еще на мой взгляд небходимо хорошенько укреплять множественные мышцы или их пучки в районе таза и поясницы, дабы избежать неприятностей scratch
Нитка # 22 ноября 2015 в 18:13
Вот как раз хотела спросить, есть ли противопоказания или предупреждения, может, существуют другие подходы к перечисленным упражнениям для тех, у кого проблемы со спиной?