Тренировка ноги и пресс

Автор
Опубликовано: 638 дней назад (15 марта 2015)
Редактировалось: 1 раз — 19 июля 2015
+1
Голосов: 1
Тренировка будет на 2 группы мышц по 3 сета. по возможности во всех упражнениях на ноги работаем с весом! Если цель похудение -больше повторений, движения быстрые, если цель масса -глубокие медленные движения, прочувствуйте мышцы.
СЕТ 1
НОГИ 1
1.классический выпад (в идеале с дополнительным весом!) Задействуем бицепс бедра и ягодица. Чем шире будет шаг(выпад)тем больше нагрузка будет идти на ягодицу. следим,чтобы колено не выходило за носок,спина прямая. по 15 на каждую ногу
Тренировка ноги и пресс


2. приседание плие. Идеально для внутренней поверхности бедер. Ноги шире плеч,следим за носками,садимся глубоко,ниже линии колен. 15
Тренировка ноги и пресс


ПРЕСС 1
1. классика 20
Тренировка ноги и пресс

2. наклоны к колену стоя (косые мышцы+бока) по 20. следите,чтобы корпус сильно скручивался, соприкосновение головы и колена не за счет высокого поднятия ноги,а за счет сильного склонения корпуса
Тренировка ноги и пресс


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 1. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 2
НОГИ 2
1.приседание с выводом ноги в сторону .садимся глубоко,ногу выбрасываем высоко 15
Тренировка ноги и пресс

2.Поднятие таза.не обязательно с весом.Корпус опускаем не полностью,медленно, поднимаем резко и сжимаем ягодицы со всей силы. 30 раз+15 секунд статики-таз поднят,ягодицы максимально сжаты
Тренировка ноги и пресс


ПРЕСС 2
1. Книжка с упором на руки. Руки только для равновесия,вес не переносим. При выпрямлении ног держим их на весу. Прямая мышцы 15
Тренировка ноги и пресс

2. Часики.Нижний пресс,косой пресс. Пресс держим в напряжении, ноги пола не касаются. 15
Тренировка ноги и пресс


ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 2. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ

СЕТ 3
НОГИ 3
1. Выпады назад по 15 на каждую ногу
Тренировка ноги и пресс

2. Мертвая тяга. Вес крайне желателен-бутылки и бутыли с водой,сумка с книгами. если нет, то палка в руках.Спина идеально прямая.Колени чуть чуть сгибаем. Чувствуем как растягивается задняя поверхность бедра, низ спины. Желательно посмотреть,как правильно делать в интернете,если в новинку. http://www.youtube.com/watch?v=IhQduB27Opk 20-30 раз
Тренировка ноги и пресс

ПРЕСС 3
1. Ножницы. Пресс в напряжении, ноги поднимаем на такую высоту,чтобы максимально чувствовался пресс. 15
Тренировка ноги и пресс


2. Бег в планке. Пресс в напряжении. Работает прямая мышца 15
Тренировка ноги и пресс

ОТДЫХ 1-2 МИНУТЫ И ПОВТОРЯЕМ СЕТ 3. ЗАТЕМ ОТДЫХ И ПОВТОРЯЕМ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!