Блог клуба Боремся с ПАническими Атаками!!!

Инструкция для человека, переживающего паническую атаку.

Вы можете помочь себе самостоятельно во время приступа панической атаки.

1. Вспомните о том, что чувство паники – это всего лишь реакция организма, которая сильно преувеличена. Повторите про себя или напишите на листке бумаги, который будет всегда при Вас: «Паника не повреждает меня, ничего худшего не произойдет». Достаньте его и перечитайте. Будет еще лучше, если вы распечатаете для себя ту информацию, которая вам кажется наиболее обнадеживающей.

2. Заметьте, что происходит в вашем теле сейчас. Оставайтесь в настоящем времени, замедлите движения, расслабьтесь. Переключитесь с мыслей о том, что может случиться, на то, что происходит с вами здесь и сейчас. В этом Вам может помочь такой простой прием, как, например, пересчитать пуговицы на одежде человека, находящегося рядом с Вами, или прочесть какое-то слово задом наперед. Вспомните детскую игру, когда из букв длинного слова составляются более короткие слова. (НЕ ПРИСЛОНЯТЬСЯ: слон, сон, нос… Кто больше?)

3. Примите свои чувства, позвольте им протечь через Вас. Побудьте посторонним наблюдателем. На что похожи Ваши чувства? Возможно, это какие-то цвета, звуки, «предметы в теле»? Понаблюдайте, как они изменяются.

4. Если во время панического приступа у Вас начинают холодеть руки и ноги, постарайтесь их согреть, например, под горячей водой. Можно даже принять горячую ванную, если в этот момент вы находитесь у себя дома. Но делать это можно только при холодных конечностях и нельзя, если наоборот вас бросает в жар и поднимается высокое кровяное давление.

5. Мысленно представьте шкалу своей тревожности. (Она может быть похожа на термометр или цифры на табло с градацией от 1 до 10.) Сознательно представляйте, как снижается ее уровень.

6. Оставайтесь в той ситуации, где начались симптомы. Вспомните о том, что если вы убежите, то в следующий раз панику будет пережить сложнее. Сознательно расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов.

7. Вспомните о том, что вы делали непосредственно до появления симптомов, сконцентрируйте на этом свое внимание и по возможности продолжите свое занятие.

8. Если Вы уже получаете психофармакологическое лечение у психиатра или психотерапевта, то носите при себе назначенный вам транквилизатор. Его наличие само по себе уже действует успокаивающе. Примите его только в случае необходимости, если почувствуете, что все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Кровоснабжение полости рта более интенсивно, чем слизистой оболочки желудка, а потому препарат подействует уже через несколько минут.

9. Сознательно следите за своим дыханием. Дышите ровно и размеренно, даже если хочется дышать чаще. Частое дыхание может вызвать гипервентиляционный синдром, когда при увеличении частоты дыхания нарастают чувства страха, тревоги, которые в свою очередь заставят Вас дышать еще чаще, что замкнет порочный круг страха.

Мы пока новорожденный клуб, и информации у нас очень мало. Но надеемся, что вскоре все изменится. Поделитесь, пожалуйста, своими способами борьбы с ПА. Я начну.

Во время атак стараюсь отвлечься, перекллючить свои мысли на что-то конкретное и интересное. Иногда это дается крайне сложно, но эффект имеет.
Еще есть дыхательное упражнение. Называется "Я спокойна". Дышим животом (так называемое вокальное дыхание), а не грудью. При вдохе надувается живот, при выдохе сдувается. Дышим медленно, на выдохе произносим "Я", на вдохе - "Спокойна". Дышим так, пока не успокоимся.

Известно, что такая неприятная, но совершенно не смертельная вещь, как ПА проявляется в виде страха перед чем-то. У кого-то это страх смерти как таковой (конец всему), у кого-то страх толпы, людных мест; кто-то боиться задохнутся. Замкнутые пространсва, высота, самолеты. Приступы случаются в любое время суток, где угодно, и при каких угодно условиях. Поделитесь своим опытом. Как? Где? С какой периодичностью, и как проявляются ПА у вас?