Бодибилдинг и фитнес

Для формирования мускулатуры человеку нужны белки. Именно они отвечают за объемы и выносливость мышц. Самым полезным и действующим белком считается тот, который содержится в мясе животного, молоке и твороге. Вот только откуда взять его, если ты — вегетарианец?

Бодибилдеры — это мощные ребята, которые внимательно следят за своим рационом и не пропускают тренировок. Все представляют, сколько нужно съесть калорий, чтобы обзавестись таким мощным станом. Именно поэтому многие атлеты поедают куриные грудки и запивают все молочком. Но вегетарианство добралось и до этих непобедимых гор мышц. Если когда-то тренера упорно твердили о том, что без животного белка невозможно стать бодибилдером, то сегодня появились специалисты, которые взращивают мышцы на растительной пище.



Фаворитами среди растений становятся бобовые, орехи и крупы цельнозрновые. Все эти продукты способны полностью заменить белок, который совсем недавно вы получали из пищи животного происхождения. В идеале рекомендовано употреблять 2,5 грамм растительного белка на каждый килограмм собственной массы.На самом деле быть вегетарианцем несложно, и это даже не помешает стать вам бодибилдером. Сложнее всего отказаться от употребления мясных продуктов. В этом случае речь идет даже не о силе воле. Следует точно понимать, что если вы не готовы к такому здоровому образ жизни, то лучше и не экспериментировать. В противном случае вы получите колоссальный стресс, который приведет к потере мышечной массы.

Известные бодибилдеры вегетарианцы. Среди звезд бодибилдинга тоже есть вегетарианцы. Это Билл Перл (Мистер Вселенная 1971), Рой Халлиген, Андреас Каллинг (см. “Фундаментальный курс” Джо Уайдера).Кстати Билл Перл был первым бодибилдером в мире выступившем на соревнованиях Мистер Вселенная в весе 110 кг. т.е. в свое время являлся самым массивным атлетом на планете. Сейчас в мире около 500 миллионов вегетарианцев, что составляет приблизительно 10% населения Земли.

Чуть подробнее:

Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов, необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве.
Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию и дозировке.
Белки: Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1.5 и даже иногда до 5 гр. на кг. собственной «постной» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно.
Данный протеин должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблемой «строгих» культуристов – вегетарианцев, классически считается неполноценность растительных протеинов. Действительно такие продукты как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.
Секретом строгих вегетарианцев «веганов» является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов.
Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.
Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка
Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.
Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок; и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются.
Вегетарианцев часто спрашивают: «Откуда вы получаете достаточное количество белка?» По самым разным причинам, этому вопросу придается слишком большое значение. В первой половине XX века существовала проблема искоренения болезней, вызванных голодом — в том числе, проблема в нехватке белка в организме. В Европе средством спасения считалось мясо, что привело к стимулированию роста животноводства при помощи государственных субсидий.

В то время как жители развивающихся стран потребляют, в среднем, 60 граммов белка в день, в развитых странах средний показатель превышает 100 граммов ежедневно. Это означает, что у многих людей процент калорий, получаемых от белков, составляет больше 15%. Результатом избыточного потребления белка становятся не только крепкие мускулы, как всем нам хотелось бы верить.

Согласно техническому отчету № 797 Всемирной Организации Здравоохранения, «не существует известных медицине преимуществ от увеличения пропорционального состава калорий, получаемых от белков (более 15% от общего числа калорий), а чрезмерное потребление белка может стать причиной значительной потери организмом кальция, а также, возможно, ухудшением почечной функции, связанного с возрастными изменениями».

Таким образом, низкое содержание белка в вегетарианской диете оказывается весьма полезным для здоровья человека.

Белок является составной частью многих продуктов, за исключением сахара, жиров и масел. На самом деле, рацион питания, который предоставляет организму достаточное количество калорий и основан на разнообразных растительных продуктов, с легкостью обеспечит и даже перевыполнит все белковые потребности человека. Существуют медицинские доказательства, подтверждающие полноценность белков, содержащихся в растительной диете. В первую очередь-это классическое исследование Хардинга и Стейра в 1950- е годы.



Вот мое меню всё в куче:

Молоко и молочные продукты, творог, сыры, яйца, крупы, бобовые, зелень. Люблю и сладкое) . Овощи, фрукты, всевозможные орехи. Молоко сухое богато белком и жирностью.Один грецкий орех и арахис чего только стоят) Да много чего тут есть еще в меню.

Так, для сравнения:





Содержание белка в некоторых молочных продуктах на 100 г примерно таково:

Кефир 0% — 3 г/30 ккал
Мацони с пониженным содержанием жира — 2,9 г/40 ккал
Молоко 2,5% — 2,8 г/52 ккал
Простокваша 0,1% — 3 г/30 ккал
Йогурт 2,5% (без добавок) – 4,5 г/60 ккал
Ряженка 1% — 3 г/40 ккал
Творог обезжиренный – 18 г/79 ккал


Сыры (в особенности стоит обратить внимание на нежирные мягкие сыры по типу моцареллы и риккоты)

Сыр козий 21% — 18,5 г/268 ккал
Сыр адыгейский 20% — 20 г/264 ккал
Сыр гауда 26% — 25 г/356 ккал
Сыр камамбер 24% — 20 г/300 ккал
Сыр костромской 26% — 25 г/343 ккал
Сыр моцарелла 0% — 31,7 г/141 ккал
Сыр риккота 8% — 11,3 г/138 ккал

Приятно осознавать,что в России,да и в мире в целом, есть люди,которые благодаря спорту научились ходить,имея диагноз ДЦП когда-то.Они не сдались,не сложили руки.Они продолжали жить,бороться.

Клуб инвалидов:

А чего только стоит параолимпиада? Снимаю шляпу перед такими людьми.

Арнольд Шварценеггер. Главный философский постулат гласит: количество неизбежно переходит в качество. В бодибилдинге это не так.

МНЕ ИНОГДА ПРИХОДИТСЯ слышать жалобы на то, что бодибилдинг будто бы не работает. Человек, мол, вкладывает в тренировки душу, а отдачи никакой. Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и лифтингом. Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике килограммов.

На самом же деле ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите главное: ваша цель в бодибилдинге - ПРАВИЛЬНО выполнить КАЖДЫЙ повтор КАЖДОГО сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять! А теперь о том, что такое ПРАВИЛЬНО. »

НАЧНИ С МАЛОГО. Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно? Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы! Стоп! Вот здесь и надо остановиться! Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете! Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить. Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным. Тут кто-то воскликнет: да это же смешной вес! я поднимаю вполовину больше! Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-15 повторений. Это и есть тот диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов. И опять же здесь кто-то возразит: я запросто сделаю ваши 8-15 повторов с куда большим весом! Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист. А такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ. Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее биомеханику движения. Например, когда жмете лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу — так жать легче. Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит, что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция максимально стимулирует грудные!

Вот вам правило: в ущерб рабочему весу ищите позицию, которая обеспечивает самую большую АНАТОМИЧЕСКУЮ нагрузку. А не ВЕСОВУЮ! Вы поняли разницу? Такая позиция нередко самая некомфортная. Но кто сказал, что бодибилдинг — это легко?

ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ. Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца под нагрузкой теряет силу стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках, тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем. Культурист, который озабочен величиной рабочих весов, инстинктивно это чувствует и потому делает повторы неровно, рывками. Тем самым он облегчает себе работу. Ну а вам нужно обратное: медленное прочувствованное движение. Для этого надо выбрать темп, который напрочь исключит инерцию. Кстати, если вы из благих намерений слишком уж замедлите повторы, то ослабеете быстрее, чем дойдете до конца сета. Так что жмите вес вверх мощным ровным усилием, а вот обратно возвращайте подчеркнуто медленно. Опять же все это не получится, если вес неразумно велик.

Ваша цель - правильно выполнить каждый повтор каждого сета. И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять!

СДЕЛАЙ ПАУЗУ. Самое ценное в повторе — верхняя точка амплитуды, когда в мышце напряжено максимальное число мышечных волокон. Как раз с этим мгновением предельного сокращения и связан мышечный рост. В этом смысле полезно не «смазывать» момент пикового напряжения, а искусственно его затянуть, замерев в верхней точке на пару секунд. Если эта пауза не выходит, и вес сразу же увлекает вас за собой вниз, значит, вы занимаетесь не нашим спортом. Именно пауза в верхней точке амплитуды является главным критерием правильной техники в нашем спорте. И не она одна. Вот правило, которое вам надо заучить намертво и никогда не нарушать:

С ПРАВИЛЬНЫМ весом вы сможете сделать паузу в любой точке амплитуды. Хоть на середине повтора, хоть в первой или последней его трети. А если это не получается, значит, вы в наших рядах по ошибке.

Медведь против пумы.
Может кому поможет. Не стоит отчаиваться и унывать. Даже в самых, казалось бы, безвыходных ситуациях.

Не скажу, что всем поможет.Люди все разные.История из интернета.

Астма не излечимое заболевание? А я вылечился… Во-первых положительный результат был бы немыслим без заботы и помощи моих родителей (мамы, Юлии Дмитриевны и отца, Евгения Илларионовича), за что им огромное спасибо! Во-вторых мой положительный опыт, — это только информация для тех, кто отчаялся вылечится традиционными методами, как я когда-то. В-третьих, это только информация, информация «из первых рук», а не руководство к действию.

Не секрет, что Бронхиальная астма (от греч. asthma — удушье) — заболевание, характеризующееся приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. От бронхиальной астмы различной степени тяжести страдают приблизительно 10 % населения.

Трудно описать состояние астматика,… когда тебе не хватает воздуха для жизни. Как будто ты тонешь… или живешь уткнувшись лицом в подушку. Все существующие медикаменты (Антасман, ингаляторы, порошок Звягинцевой и др.) только на время снимали приступы удушья.

Я заболел бронхиальной астмой в возрасте около 3 лет, получив ее, как осложнение от скарлатины и к 5 годам уже не мог без одышки пройти и 100 метров. Родители много сил и средств потратили на мое лечение. Были и медикаменты, и лечебная гимнастика, и санаторно-курортное лечение, и спецшкола для асматиков под Воскресенском… Все это не решало только одной проблемы-астма жила и мешала жить мне. Когда в 15 лет родители в газете нашли заметку, о том, что девушка смогла снять симптомы астмы бегом, я понял, что это мой единственный путь к спасению.

Я начал бегать. Побежал сразу на «износ». То есть, пока не наступало состояние близкое к «отключке». Этой дистанцией оказался 1 км (три с половиной круга по гравию вокруг школьного стадиона). Бежал как мог. Дикие боли. Как будто лом проглотил, точнее вдохнул. Думал сдохну. Обошлось. Пару дней провалялся. Как очухался побежал снова. Стал бегать каждый день. Довел, через силу, дистанцию до 3-х км. Особым шиком считал ускорение бега в конце дистанции, когда и без того воздуха не хватало. Затем каждое утро стал бегать по 5 км, по маршруту автобуса (5200м). Боли в легких были такие, что описать их не хватит моего художественного таланта. Зажимал руками нижнюю часть груди и бежал дальше. Прибегал, — и в душ, затем в школу. Очухивался только к 5-му уроку. Бегал так каждый день и в дождь и в снег. Дыхание и ритм бега выбирал на ровных участках, прикрыв на время глаза.

В общей сложности бегал 4 года. Начал бегать на время; конечно, не для рекорда, а для личной целеустремленности. Помню с 45 минут утрамбовался до 35, затем боролся за 25… Надоело… Перешел на бег 2,5км+зарядку+переплыть озеро туда/обратно(в Кусково~300m)+бег 2,5км. Затем стал переплывать оз. Белое туда обратно (~1км); личный рекорд Истринское водохранилище (~ 3км). Стал участвовать в соревнованиях по бегу за школу и лыжном кроссе 5 км. Потом стал ходить в походы с КСП МАИ (куст Сокол) в походы выходного дня 20-30 км(были такие лыжные маршруты энтузиастов). Аллерголог, скотина, сказал что такой диагноз как у меня никогда не снимается, даже при отрицательной реакции по пробам и отослал на функцию внешнего дыхания. Медики ФВД долго думали, что писать под направлением при полном отсутствии признаков астмы и зафиксированной задержке дыхания 2 мин. 45 сек. на вдохе и 1 мин. 30 сек. на выдохе. Предложили дать направление в секцию аквалангистов. Итог: «… бронхиальная астма в рецидивной форме». Из-за этого в институте пришлось пойти на обман – удалить диагноз из медкарты. Далее спортивная жизнь в институте, спартакиады, соревнования, разряд по боксу, личный рекорд задержки дыхания на 3 минуты 10 сек. Никто и догадаться не мог, что перед ним дохляк — астматик. Вот и медики военкомата не догадались. Далее служба в Армии. После того, как понял, что вылечился — бегать прекратил. Так же резко прекратил, как начал, ибо знал, что когда бег станет основой моей жизни отказаться от него не получится без потери здоровья или самой жизни. Тем не менее запала хватило до пенсии; до 50 лет практически забыл про астму, бегал за автобусами, легко (ну не легко, конечно, но крайне уверенно) проныривал под водой 25-и метровый бассейн на одном вдохе от борта до борта.

Я сумел победить свой недуг. И делюсь этим с Вами с чистой совестью и жизненным опытом. Двое детей и трое внуков вряд ли бы имели шанс появиться на свет, если бы я не переступил тогда через собственные ограниченые способности и не сделал бы «невозможное».

Зимний спорт, который развился из скейтбординга и сёрфинга. Три основных конкурирующих стиля: альпийский (высокогорный), фристайл и бордеркросс. Разработанный в 1960-х годах, спорт, как полагают, возник в США, где несколько изобретателей открыли идею серфинга на снегу.

Этот вид спорта быстро развивается, и ранние, рудиментарные сноуборды быстро канули в лету... Маловероятно, что есть кто-то, кто никогда ничего не слышал о сноубординге. Но если вы действительно не знаете, что это такое, представьте себе, что это как серфинг или скейтбординг - только на снегу.
Спорт является относительно новым зимним видом спорта. Вы едете на доске из эпоксидного стекловолокна (напоминающей большой скейтборд). Ваши ноги привязаны к ней, и Вы управляете гравитацией, чтобы спускаться вниз по склону на лыжах или специально построенных трубах. Принцип Сноубординга - поддержание баланса. В то время, как вы путешествуете по горнолыжному склону, обе ноги надежно прикреплены к сноуборду с помощью высокой спинки или без – пластинкой привязки. В лыжном спорте, лыжники перекладывают вес с одной лыжи на другую. В Сноубординге, ездоки перекладывают вес с пяток на пальцы ног, а также от одного конца доски к другой. Чтобы остановить движение доски, они выдвигают свои пятки или пальцы жёстко вниз, чтобы вкопать края сноуборда в снег. Хотя большинство людей сравнивают Сноубординг с лыжным спортом, методы Сноубординга ближе к скейтбординг и серфингу, чем к катанию на лыжах.
Поднимитесь на детскую горку до уровня начала трассы. Эта территория должна быть почти полностью плоской. Положите сноуборд на снег и пристегните переднюю ногу к сноуборду (стойка "регуляр": левая нога впереди, стойка "goofy" (гуфи) - правая) либо в положении стоя, либо сначала в положении сидя. Убедитесь, что, когда застегиваете переднюю ногу, поверхность плоская, иначе доска покатится, сильно разведя ноги. Застегивать крепления сидя может быть безопаснее. Встаньте передней ногой на доску, а задней ногой рядом со сноубордом со стороны пальцев ног. У Вас появятся незнакомые ощущения, к которым вы вскоре привыкнете: ощущение большой доски, прикрепленной к одной из ваших ног. Теперь приподнимите переднюю ногу с прикрепленной к ней доской и чуть-чуть подвигайте ей. Постарайтесь почувствовать вес доски и насколько легко Вам повернуть доску.

Уроки сноубордингаТеперь следующий шаг: движение прикрепленной передней ногой и свободной задней. Попытайтесь выполнить коньковое движение, держа переднюю ногу с доской по прямой линии перед собой и используя заднюю в качестве толчковой. Это очень похоже на катание на коньках. Катание/скольжение на сноуборде с прикрепленной к нему одной ногой - это то, что вам нужно узнать для начала и что больше часто будет использоваться Вами в сноубординге. Каждый раз, когда вы будете пользоваться подъемником или проходить небольшие расстояния, взбираясь на нужный Вам уровень или склон, Вам придется передвигаться именно так. Старайтесь скользить, поочередно меняя заднюю ногу со стороны пальцев ног (как нравится многим людям) и со стороны пяток. Только делайте задней ногой маленькие шаги, по мере приобретения опыта вы научитесь, как делать шаги побольше и отталкиваться задней ногой. Также держите переднюю ногу слегка согнутой, перенося на нее больший вес - это поможет удержать равновесие. Чуть позже вы сможете уже катиться на некоторой скорости и ставить заднюю ногу на пэд, если она у вас есть, или на заднее крепление, если его нет. Старайтесь удерживать на доске обе ноги как можно дольше. Попробуйте чуть приседать и вставать на доске во время скольжения. Практика творит чудеса, и скоро вы заметите, что вам вполне удобно с прикрепленной к передней ноге доской.




ДВИЖЕНИЕ ВВЕРХ ПО СКЛОНУ


Уроки сноубордингаВозможно, вы сможете с первого раза подняться на подъемнике, но для начала было бы лучше взобраться на холм пешком. Если Вы идете на небольшое расстояние, можете оставить одну ногу прикрепленной к доске; для более длинных дистанций лучше просто нести сноуборд в руках. Двигаться вверх по склону с прикрепленной передней ногой легко, если Вы держите доску поперек линии склона (линии ската). Сделайте шаг вверх задней ногой, в то время как тащите перед собой переднюю ногу с доской. Положите доску поперек линии ската и сделайте другой шаг. Когда Вы положили доску поперек линии ската, то она не должна соскальзывать, и Вы должны смочь подняться вверх довольно легко. Теперь лучше всего снять доску и пройтись на верх склона пешком.

Первые уроки катания на сноубордеКогда вы взбираетесь по целинному снегу или Вам нужно взобраться на верхушку склона какое-то небольшое расстояние, тогда можете оставить обе ноги пристегнутыми к сноуборду и взбираться в стиле "лягушка". Держите доску поперек линии ската и обопритесь на руки. Теперь подпрыгните и переместите доску и обе руки выше по склону. Это утомительно, поэтому Вам захочется взбираться таким образом очень короткие дистанции.



КАК КЛАСТЬ ДОСКУ НА СКЛОН


Первые уроки катания на сноубордеТеперь, когда вы находитесь на склоне с доской в руках, самое время для следующего шага: положить доску на склон. Во время нахождения на склоне, Вы должны быть очень осторожны, когда кладете доску. Она может легко соскользнуть и покатиться, являясь опасностью для других и заставляя вас спускаться вниз, чтобы снова забрать ее. Шнур с карабином несколько неудобен, но необходим для обеспечения безопасности людей на склоне. Всегда пристегивайте доску к ноге и во время катания, и во время ходьбы. Если Вы собираетесь спускаться вниз на доске, положите доску поперек линии спуска. Если у вас есть спойлеры (highbacks), заройте их в снег. Это удержит доску на месте.

Пристегивание сноуборда на склоне. Теперь следующий шаг: пристегивание ног к сноуборду на склоне. Самый безопасный метод - это повернуться лицом к склону и прикрепить доску к задней ноге. Пристегнув сноуборд к задней ноге, пристегните и переднюю. Либо защелкните, либо привяжите ремнем ваши крепления. Теперь ваша передняя нога находится в креплении. Ваша следующая забота - не делать упор на переднюю ногу и не скатиться по склону. Повернитесь и сядьте спиной к склону с доской впереди себя. Заройте задний кант доски в снег. Теперь Вы легко можете прикрепить креплением заднюю ногу, защелкнув или застегнув ее ремнями. Теперь Вы сидите на склоне, полностью эк ипированным и готовым попытаться выполнить свой первый спуск на сноуборде.



ПЕРВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ВНИЗ ПО СКЛОНУ - СКОЛЬЖЕНИЕ ПО ПРЯМОЙ


Возможно, делая этот первый шаг, Вы почувствуете себя не комфортно. Вам надо будет встать, не опрокидываясь, и попытаться не двигаться. Если, вставая на пологом склоне и перенося вес на переднюю ногу, у вас появились проблемы, можете попробовать использовать руки, захватывая передний кант доски и делая выпад вперед. Как только у Вас стало получаться, постарайтесь удерживать равновесие. Следите, чтобы не опрокинуться; лучше падать назад на ягодицы, а затем опрокидываться, приземляясь лицом в склон. Если уж вы падаете, старайтесь падать на предплечья, а не на кисти рук. Пальцы и запястья легче всего повредить, поэтому всегда старайтесь падать на предплечья, колени, локти и ягодицы.




СКОЛЬЖЕНИЕ ВНИЗ ПО СКЛОНУ ВЕРТИКАЛЬНО


Первые уроки катания на сноубордеКак только у Вас начало получаться, постарайтесь остаться на момент в прямом, спокойном положении. Постарайтесь найти точку равновесия. Как только Вы сможете садиться и вставать, не соскальзывая и не падая, можете попробовать сделать свой первый спуск. Когда Вы стоите, ваш задний кант зарыт в снег, чтобы избежать скольжения. Наклоните пальцы вниз, и Вы почувствуете, что начинаете катиться вниз. Прокатитесь немного и снова поднимите пальцы, как только начинаете ускоряться. Теперь Вы сможете двигаться поперек линии склона, либо, наклоняя вниз пальцы ног, чтобы катиться вперед, либо поднимая их (пятки при этом прижимаются к склону), чтобы остановиться. Фактически, это Ваш действительно первый опыт в сноубординге, и он научит Вас одной из самых важных вещей: познание канта. С помощью канта Вы теперь сможете останавливаться и контролировать спуск. Попробуйте выполнить это упражнение пару раз: поднимитесь на холм, прикрепите доску, встаньте и медленно спуститесь вниз поперек линии склона, поднимая пальцы, чтобы остановиться, и опуская, чтобы катиться. После нескольких попыток спускаться вам станет удобнее.

Первые уроки катания на сноуборде.Как только Вам стало удобнее скатываться вниз спиной к склону, самое время научиться этому же трюку, повернувшись к склону лицом. Взберитесь на склон, как Вы делали это раньше и сядьте. Теперь Вам надо развернуться, повернувшись через левое плечо. Если вы сделали это правильно, то должны облокотиться на склон коленями, стоя к нему лицом. Заройте кант со стороны пальцев ног в склон, чтобы не упасть на живот. Как только Вы почувствовали себя устойчиво, можете попробовать встать. Перенесите вес назад и с помощью рук оттолкнитесь от склона. Раньше Вы делали так: старались найти точку равновесия и использовали стопы, чтобы катиться и останавливаться. В этот раз все совсем наоборот: наклоняйте пальцы вниз, чтобы остановиться, и вверх (пятки вниз), чтобы катиться вниз по склону.

Попрактикуйтесь в скольжении вниз перпендикулярно линии склона любым способом и совершенствуйтесь пока в этом. По мере приобретения навыка попробуйте ускорять спуски и резче останавливаться. Это научит вас большему пониманию канта и поможет в остановках на больших скоростях.




СКОЛЬЖЕНИЕ ПО СКЛОНУ ГОРИЗОНТАЛЬНО (ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО СКЛОНУ)


Первые уроки катания на сноубордеТеперь, когда Вы умеете катиться вниз по линии склона перпендикулярно, Вам надо научиться, как двигаться направо и налево поперек линии ската. Это действительно введет Вас в мир сноубординга и научит, как скользить по склону вниз. Движение поперек склона не так уж сложно, изменения лишь в том, что, практикуясь в скольжении по склону вниз, Вы уже делали кое-что из этого. Делайте то же самое, что вы делали и раньше: встаньте на сноуборде, устанавливая равновесие. А вот теперь новое: перенесите вес на передний или задний кант доски и согните колено с той стороны, куда Вы хотите скользить. В начале Вы можете помогать себе руками. Выпрямите руки так, чтобы верхняя часть тела образовала букву Т. Теперь сдвиньте верхнюю часть тела в том направлении, куда вы хотите скользить. Вы заметите, что заскользите в том направлении, куда Вы перенесли ваш вес. Теперь попробуйте выполнить следующее: встаньте прямо, перенесите вес налево и согните колени. По мере совершенствования в левую сторону набирайте скорость. Теперь замедлите движение вниз, перенеся вес назад, и попробуйте закончить, снова вставая прямо. Теперь перенесите вес направо и скользите вправо. Попробуйте скользить вниз по склону в форме буквы Z, двигаясь слева направо. Как только Вы овладеете этим приемом, можно считать, что Вы овладели большей частью основ сноубординга. Теперь Вы можете двигаться влево, вправо, прямо вниз и останавливаться.




ВЫПОЛНЕНИЕ ПОВОРОТОВ С БОКОВЫМ ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ


Если Вы регуляр, то вам нужно будет узнать, что, когда вы скользите направо, Ваше лицо будет обращено в сторону склона, а когда Вы скользите налево, к склону будет обращена ваша спина. Если Вы гуфи, то все в точности до наоборот. Это значит, что в конце каждого скольжения вам надо будет повернуться. До сих пор Вы делали это, сидя, затем поворачиваясь и скользя в другую сторону. Теперь Вам надо научиться поворачивать так, чтобы катиться в другую сторону. Самое обычное и самое легкое, чему надо научиться, - это поворот с боковым проскальзыванием. Вы уже узнали, что при скольжении вы используете либо передний, либо задний кант. При выполнении поворота вы также подключаете кант. Чтобы выполнить поворот с боковым проскальзыванием, есть три важные вещи:

Посмотрите в том направлении, куда вы хотите повернуть
Перенесите вес на переднюю ногу и надавите на сноуборд
Наклоните доску на тот кант, на котором вы поворачиваете

Первые уроки катания на сноуборде.Во время поворота используйте стопы, чтобы контролировать его. Ваша задняя нога используется для того, чтобы регулировать поворот и тормозить на спуске. Посередине левого или правого поворота доска будет смотреть прямо вниз. В этот момент доска будет ускоряться. Вам надо будет использовать заднюю ногу, чтобы наклонять доску и замедлять скольжение доски. Сначала будет довольно сложно получить нужный наклон для поворота, и Вам придется много практиковаться в этом. Многие люди замечают, что они быстрее осваивают повороты на переднем канте, т.к. при этих поворотах больше используются мощные икроножные мышцы, лодыжки и пальцы. Постарайтесь сосредоточиться на освоении обоих поворотов.


По мере навыка обратите внимание на звук, который издает доска, и на следы, которые вы делаете на склоне. Стандартный гладкий проскальзывающий звук и ровный след - вот что должно получиться! Повороты - одна из наиболее важных частей сноубординга, и они могут стимулировать выброс адреналина. Поработайте над своими поворотами усерднее!

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ, РАСТЯЖКА/ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

НАГЛЯДНОЕ ПОСОБИЕ ПО РАСТЯЖКЕ